很多（duō）胃腸功能較弱的人都有這（zhè）樣的體會：吃水果多了之後，肚子不舒服，非常容（róng）易拉肚子，甚至（zhì）會導致急性腸道（dào）炎（yán）症發作。除（chú）了水果（guǒ）中（zhōng）膳食纖維（wéi）促進（jìn）腸道過度運動的原因之外（wài），很可能（néng）還與果糖攝入過量會導致腸（cháng）道炎症反應有（yǒu）關。而腸道屏障（zhàng）受損和消化吸收功能下降（jiàng），又與腸道菌群紊亂糾纏在（zài）一起，導致人體變得虛（xū）弱（ruò），並對多種食物發生不耐受反應。

大量果糖還造成肝髒脂肪沉積，出現脂肪肝，同時（shí）還產生代謝紊亂，降低胰島素（sù）敏感性，增加糖（táng）尿病風險。過（guò）度攝入果糖也會造成內源性（xìng）嘌呤增加（提示身體（tǐ）分解代謝加強（qiáng）），尿酸升高，增（zēng）加痛風危險。這些都（dōu）是此前確認的研究（jiū）結果（guǒ）了。總之，大（dà）量果糖是有害健康的，這一點千真萬（wàn）確。

那麽，為什麽此前（qián）大家都說水果很有益於健康呢（ne）？那就要跟大家科普六（liù）個（gè）知識點了。

知識（shí）點（diǎn）1：果糖是指“水果中的（de）糖”嗎？

水果中的糖由三部分構成（chéng）：葡（pú）萄糖、果糖和蔗糖，果糖隻是其中之一。果（guǒ）糖的英文叫fructose，它不是“水果中的糖”這個含（hán）糊概念，而（ér）是（shì）一種結構確定的單糖，一種和葡萄糖、蔗糖、麥芽糖不一樣的糖。

知識點2：哪些水果的糖分裏（lǐ）果糖比例高？

有些水（shuǐ）果是蔗糖比例大一些，比（bǐ）如棗、桃（táo）子；有（yǒu）些水果是（shì）葡萄糖和果糖的（de）比例大一些，比如西瓜和葡萄。一般來說，水果中葡萄糖和果糖的量是（shì）基本相當的。

果糖給人（rén）以清新爽口的甜味，而且具（jù）有低溫變甜的特性。而蔗（zhè）糖就沒有這種特性，什麽溫度（dù）下甜度都差不多。凡是冰一下感覺（jiào）更甜的水果（guǒ），以及吃起（qǐ）來特別清甜的水果，幾乎都是果糖比例較高的水果。

知識點3：吃（chī）白糖和蜂蜜，也會增（zēng）加身（shēn）體中的果糖

從植（zhí）物代謝角度來說，光合作用先合成葡萄糖，然後葡（pú）萄糖可以異構成為果糖。一分子葡萄糖和一分子（zǐ）果（guǒ）糖結合產生一分子蔗糖，就是日常吃的白糖，而一分子蔗糖（táng）在腸道（dào）中被（bèi）蔗糖酶水解之後，又會產生一分子葡（pú）萄糖和一分子果糖。

日（rì）常家裏吃的食糖，包括綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等等，主（zhǔ）要成分都是蔗糖。所以，加糖甜（tián）食在腸（cháng）道中消化吸收之後，既帶來葡萄糖，也帶來果糖。

蜂（fēng）蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三種糖。一般來說，越容易（yì）結晶沉澱的蜂蜜，裏麵葡萄糖（táng）所占比例越大；冬天越不容易結晶沉澱的蜂蜜，果糖所占比例越大。這是（shì）因為果糖的溶解性.高，蔗糖次之，葡萄糖（táng）.低（dī）。

知識點4：“工業化（huà）生產的果糖”是怎麽來的？

在現（xiàn）代澱粉糖工業當中，先加工玉米，提取（qǔ）澱粉；再用玉米澱粉水解出葡萄糖，再用葡萄糖果（guǒ）糖異構（gòu）酶把葡萄糖部分變成果糖，得到（dào）高果（guǒ）葡糖漿（jiāng）。工業化製作的果葡糖漿，果糖比例.高可以達到90%。

果葡糖漿味道（dào）清甜，冰鎮之後更（gèng）爽口（kǒu），所以可（kě）樂雪碧等各種甜飲料裏都以它為主要甜味（wèi）來源。很多甜品店裏也用它來配製飲品。所（suǒ）以，在喜歡喝甜飲料的人群當中（zhōng），甜飲料（liào）才是果糖的.大來源。

一瓶500毫升的甜飲料就會有50克左右（yòu）的添加糖（蔗糖或果葡糖漿）。按一半果（guǒ）糖來算，就有約25克的果糖了。所以，喝（hē）甜飲料必然會讓身體得到過多的糖，而且會得（dé）到（dào）相當多的（de）果糖。

喝飲料所獲得的果糖，喝酸奶時獲得的少量糖，做菜時放的少量糖，再加上正常吃水果時所得到的果糖，加（jiā）起來的果糖攝入量就難免過量。

知識（shí）點5：水果裏到底有多少糖？

傳統說某種水果糖分少，其實未必準確。因為食（shí）物（wù）成分（fèn）表（biǎo）中的數據都是很久以前的測（cè）定結果，也沒有涵蓋所有的水果新品種，往往並不能代表市場上水果的糖含量。有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可達（dá）16%~20%，其（qí）中有40%~50%的果糖。按此計算（suàn），吃（chī）500克18%含（hán）糖量（liàng）的葡萄，可得到90克糖，其中（zhōng）有36~45克果糖（táng）。

還有國人愛吃的（de）熱帶水果，糖分也很可觀。看看泰國學者（zhě）測定的本地水果（guǒ）糖含量吧：山竹（zhú）17.5%，紅毛丹18.5%，芒果（guǒ）13.9%，荔枝17.9%，菠蘿（luó）蜜19.2%，番荔（lì）枝17.2%。

但是，那（nà）些（xiē）原本糖分不那麽（me）高的水果，現在也逐漸被高糖品種所替代，所以從水果中攝入的糖（táng）分越來越高。冰糖橙、砂糖橙、冰糖心蘋果等，無不以“糖多味甜”為賣點。由於果糖口感清甜可口（kǒu），所以果糖含量高的水果品種也會更受（shòu）歡迎，這就使得從水果中吃進來的果糖也越來越多。

比如說，我們去年的研究測定發現，某種富士蘋果中，含有8.3%的果（guǒ）糖和6.7%的葡萄糖。按（àn）這樣的含糖量，蘋果可真不能叫做低糖水果。說到這（zhè）裏（lǐ），大家一定已經理解了：少量吃水果有益，不等於大（dà）量吃（chī）水果有益（yì）。大量吃水果，或（huò）者任性喝果汁，一樣會導致果（guǒ）糖過量！

知識點6：多吃果糖（táng）有害，少吃會不會有害呢？

少量果糖攝入可（kě）能是有（yǒu）益健康的，比如對肝髒（zāng）的葡萄糖代謝有益。配合澱粉類食物，在不增加碳水化合物總量前提下少量攝入（rù）果糖，可幫助（zhù）降低糖化血紅蛋白水平。但大量攝入就適得其反了（le）。

有（yǒu）研（yán）究提示，就預防糖尿病來說，過多或過（guò）少的水果都不（bú）好，兩三百克（kè）是合適的（de）數量（liàng）。

幾個方法減（jiǎn）少果糖的危害

1.避免喝任何甜飲料。

2.日（rì）常家庭膳（shàn）食中少加糖，喝粥、喝湯盡量不放糖，包括蜂蜜也要嚴格限量。

3.選擇含糖量較低的酸奶等食物。

4.水果的數量每（měi）天（tiān）200~350克就好（去皮去核量），不要經常吃到1斤以上。

5.吃水果時不要過度迷戀濃烈的甜（tián）味，對甜度高的水果，應當酌情減量。

6.不要大量喝果汁（zhī），哪怕（pà）是....的果汁。自己榨的果汁也一樣。

7.水（shuǐ）果可以用來替代甜食（shí），或替代部分涼（liáng）菜（cài），在用餐時少量食用，這樣既能避免過（guò）量，又能發揮（huī）少（shǎo）量果糖對葡萄糖代謝的促進作用。

8.不要因為果糖血糖代謝低（dī），就購買市麵上的家用果糖（táng）產品。