絕大部分跑者都遇到過這樣一個問題（tí），跑步一段時間之後，就忘了當初為什麽開始跑步，失去激情和動力…

哪些辦法可（kě）以讓你保持長久的（de）積極性，越跑（pǎo）越輕鬆呢？這些好習慣你（nǐ）應（yīng）該學會：

每周一次長跑

超過1個小時的長跑，有助於促進毛細（xì）血管（guǎn）的（de）生長，從而（ér）為肌肉輸送更多（duō）的氧氣，增強骨骼和韌帶，為任何距離的比賽（sài）都能做好準備。

初跑者首先能保證每周進行（háng）3-4次的跑步，然後再進行一次1個小（xiǎo）時以上的長跑。

放（fàng）下功利心（xīn）為更好的身體而鍛煉，不是所有的跑步者都需要一個正式的訓練日程表。如果你是為了健身（shēn）而跑，並且你的目標是一天跑30分鍾（zhōng），非（fēi）常容易（yì）達（dá）到也很棒。

但如果你才剛剛開始跑，那麽（me）你需要一步步地去接近目標。千萬不要超出你身體所能駕馭的（de）跑（pǎo）步距離和跑步難度。

交叉訓練

如果一周無法保證3-4次的跑步訓練，不妨在其他時間進行一些交叉訓練來提（tí）高自己的（de）有氧適能。

遊泳、騎自行車、劃（huá）船等交叉訓練都比跑步對身（shēn）體（tǐ）的壓力小，但是同樣能起到很好的鍛煉作用。

多（duō）吃（chī）蔬菜，蔬菜含有的熱量低，但是（shì）營養（yǎng）豐富，應該在跑者的飲食結構中占據重要地位。蔬（shū）菜中含有的高質（zhì）量碳（tàn）水化合物能夠滿足跑者的能（néng）量需求，它們含有的抗氧化劑（jì）又能幫助跑者快速恢複身體和抵抗炎症。

挑選一雙適合的跑（pǎo）鞋

並（bìng）學會使用鞋墊，作為一（yī）個跑步老司機或者跑步新手，都會陸陸續續聽到很多關於跑鞋能幫助預防損傷的言論。我的觀點同樣如此：一雙好的跑鞋可以幫助你糾正一些會導致損（sǔn）傷（shāng）的足部（bù）運動問題（tí），並且跑者中不（bú）少（shǎo）人可能還會需要鞋墊的幫助（zhù）。

跑前熱身，跑後拉伸和按摩。

肌肉僵硬時跑步很容易增加受傷風險，而受傷又比較容（róng）易打擊跑者的積極性。跑前熱身可以讓僵硬的肌肉舒展開，為跑步做好（hǎo）準（zhǔn）備。跑（pǎo）步之後的拉伸（shēn）和泡沫軸按摩，可以讓身體得到放鬆，加快血（xuè）流排（pái）出乳酸，促進身（shēn）體恢複，盡快為下一次跑步做好準備。

你可能需要它們：高密度的泡沫軸一般直徑在（zài）15厘米，長45厘米（mǐ）或者90厘米。在家配備一個，每天都用泡沫軸滾動你的肌肉，它將成為你放鬆修複肌肉的好夥（huǒ）伴。

每晚睡足7~8個小時

誠實麵對你需要（yào）多少個小時，並（bìng）且堅持下去。不要相信別（bié）人在飲水機旁的閑談中所（suǒ）說的關於每個人在5小時的睡眠條件下（xià）可以（yǐ）做多少事情的漫天吹捧。酷（kù）跑者是可以（yǐ）贏得比賽和（hé）進步的人。充足的睡眠才會讓你達成目標（biāo）。睡眠不足時（shí），做（zuò）任何事情都會受到影響，跑（pǎo）步也不（bú）例外。跑者的身體會在睡眠期間進行自我修複，釋放人類生長激素以塑造肌肉，增強神經和肌（jī）肉之間的連（lián）接（jiē）。成年人每晚需要7-9個小時的睡眠。

留心疼痛

為每個月做兩次按摩留出時間

已經看過大量的跑（pǎo）步者成為了病人（rén）。有些（xiē）人不到像一匹瘸腿的馬那樣蹣跚前行，..不會退出跑步。但是到了那個時候（hòu），你的損傷可能已經（jīng）發展到了幾個（gè）星期都不能再重返路上（shàng）的程度。

當疼痛已經改（gǎi）變了你跑步的（de）方式，停止跑步（bù），找出（chū）問題，並且對症（zhèng）下藥，然後運用動態休息去保持體型，直到你恢複到（dào）腳能跑步的狀態（tài）。

如果能每個月為自己留出按摩的經費和時間，你的身體也會非常感謝你。常規的按摩（mó）是對健（jiàn）康的肌肉、快速恢複（fù）、緩解訓練前疼痛的一項投資（zī）。相（xiàng）信我，每一分錢（qián）都（dōu）花得很（hěn）值。